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  第五天 從「工作模式」切換至「睡眠模式」的「入眠法」


  本書「一週間熟睡法」也總算是來到轉折點了。

  接著,就讓我們來看看改善睡眠的具體做法吧。
  以下將會介紹,以我所專攻的太極拳為基礎的訓練方式,和各種助眠技巧。

  由於都是些能輕易辦到的方法,首先就請你盡情實踐看看。
  「才稍微試一下,隔天早上就立刻見效了!」
  我甚至還有收到這種回應。

  首先第五天,我就先來傳授以「入眠階段」為中心的改善法。

  入眠階段的改善,正可謂是正式邁向睡眠改善的第一步。
  若不去提高這部分的品質,我們就無法獲得理想的睡眠。
  就請你詳加研讀一番吧。

  1、營造能將「工作模式」關閉的寢室。

  在各個睡眠階段中,我們都應該追求下表所列的狀態。
  入眠階段──安眠(身心皆能安心的入眠)
  睡眠階段──熟眠(放鬆身軀,讓身體本來的調整機能夠運作)
  起床階段──酣眠(清爽起床,充滿活力)
  在這之中,入眠階段的目標──「安眠」的關鍵,果然還是這一句話:
「該如何消除身心的緊張?」註解一

  因此,入眠時改善睡眠的具體方法,就會以下列這兩種方法為中心:1、關閉白天的「工作模式」2、用輕鬆的訓練等方式,讓心情切換到「安眠模式」。註解二
  而就這層意義上,像這樣找出專屬於自己的開關切換法也是很重要的。

  入眠法1
  *讓寢室保持整潔。

  我們的腦一旦接觸到雜亂無章的情報或景象,就會為了看出當中端倪和協調感而開始運作。
  由於這是大腦本就具備的機能,哪怕本人並沒有這種打算,但討厭不協調感的大腦,依舊會試圖從中找出某種一致性來。
  特別是來自視覺的情報,會大大影響腦在這方面的運作。

  因此,寢室環境基本上要盡可能保持整潔。
  光是凌亂的環境、繁多的各類雜物,就會讓腦進行多餘的運作,讓人無法順利切換到安眠模式。
  這和我們在難以理出個頭緒時開始整理房間,結果想法也莫名清晰起來的情況很類似。

  入眠法2
  *別在寢室內放書

  這是我在幫一位不只是難以入眠、同時還有淺眠症狀的人改善睡眠狀況時候的事。
  由於不論在心靈、身體還是寢具方面上都沒發現到異狀,讓我不知道該如何去鎖定他的病因。註解三
  然而就在我試著去詳加詢問過後,這才「原來如此!」的找出可以理解的肇因。

  那就是這個人他非常喜歡看書,所以就在自己床旁,並排著塞滿密密麻麻書籍的書櫃。

  雖然我們很容易忽略掉這點,但「盡量不要在寢室擺放印有文字的物品」,在佈置睡眠環境上可是意外的重要。註解四
  絕大多數的人,光是白天就已經處於情報過量的狀態,因此在臨睡前將文字情報從大腦中分離開來,可說是順遂入眠的最快捷徑。

  至少,請注意不要在床鋪四周擺放書籍、雜誌。
  要是由於居家空間的關係,難以擺放到其他場所的話,那麼在書櫃上掛上書櫃套,讓眼睛看不見文字也是一種方法。

  「用來代替安眠藥,看書看到想睡為止」這種行為,基於同樣的理由也是NG。
  就算很好入睡,但到頭來,大腦還是處於離休息相當遙遠的狀態,實在難以期待會有高品質的睡眠。
  電腦作業也是如此;累癱在辦公桌上迎來早晨的這種行徑固然不在話下,但也請盡量避免在睡前觀看電腦螢幕。

  入眠法3
  *讓寢室具有開放感

  人在進到天花板低的場所時,會無意識地縮起身子。
  反過來說,在進到天花板高的場所時,就會不知不覺地挺起腰來。
  可以說睡眠時的環境也是同出一轍。

  比方說,要是床鋪四周的空間過於狹小、枕頭旁擺放了大型物體的話,身體就會感到緊張,進而縮起身軀。

  在這種狀態下,不僅是難以調整睡姿,入睡後也很難自然地翻身。

  由於要改變寢室的寬敞度十分艱難,所以就請注意,盡量讓會給予壓迫感的物品遠離自己就寢的地方,保持足夠的空間和開放感。

  2、開啟「睡眠模式」的方法 日常篇

  「在結束掉一天工作後,回到家就直接上床睡覺。」
  這樣是無法讓身心獲得休息的。即使睡死到早上,也無法充分發揮睡眠本該具有的重整功能,讓疲勞殘留到隔天。
  不論工作有多麼繁忙累人,都要在睡前預留一些「切換時間」──此乃邁向安眠的第一步。

  入眠法4
  *確保三十分鐘的「放鬆時間」
  從「工作模式」切換至「睡眠模式」最為有效的方法,直接了當的說,就是確保睡前的「放鬆時間」。

  至少要在睡前保留三十分鐘左右。
  也有人光是在更改寢具、注意睡姿之前如此嘗試,就能讓白天的工作效率突飛猛進。

  工作能力強的人大多擅長規劃行程,幾乎都有一旦決定「這段時間要做這件事!」,就會讓自己徹底埋首於其中的傾向在。
  能夠將這種計畫性發揮在此處的人,將會在這三十分鐘內「盡全力」的放鬆,讓自己的心身一口氣進入「睡眠模式」。
  沒有甚麼事情比像這樣迅速領悟到睡眠改善的訣竅,讓自己在平日的職場上逐漸活躍,引起這種「正循環」還要更美好了。「盡全力的放鬆」這事或許很難,但首先就讓我們試著來有意識地確保,切換掉「工作模式」的時間吧。
  具體來說,該在這段放鬆時間內做些什麼這點當然是因人而異,但無論如何都請避免做些會令神經興奮的事情。
  像是悠閒地聆聽音樂、享受芬芳的香氣等等,去嘗試這些一般的放鬆方法,也是種不錯的選擇。
  另外,像是關掉通常照明,切換成間接照明或燭燈這樣,光只是改變一下室內環境,也能感受得到效果。
  總而言之就請集中精神,悠閒地花上三十分鐘,來放鬆因工作模式而緊繃的身心。

  入眠法5
  *用泡澡來擺脫「工作模式」
  最近好像有不少人晚上洗澡時都只用沖澡解決註解五,但從睡眠方面來看,泡澡依舊是種很重要的行為。

  首先,可藉由暖活身體來促進睡意。註解六
  會手腳冰冷的人,建議能花點時間悠閒地浸個半身浴;對於怕熱的人,半身浴也頗具功效。反到是要注意,假如只泡一下就出來的話註解七,有時候反而會使熱氣囤積體內。

  而另一個理由則是泡澡是讓我們從白天緊張的「工作模式」中脫離開來,最理想的方法。
  將你身為上班族的層層衣物脫去,光裸身軀,緩緩地浸泡在熱水中,讓身心開始轉換成「睡眠模式」。
  而關掉浴室燈光、點上香氣蠟燭,讓光線與香味產生變化這點也十分有效。

  最重要的,就是要給予觸覺、視覺、嗅覺等感覺器官,和白天完全不同的刺激,藉此向自己傳達「今天的工作已經結束了,請關閉工作模式吧!」的訊息,讓緊張的身心開始準備放鬆。註解八

  入眠法6
  *找出最適合當天的睡姿
  入眠時的睡眠改善,成為其核心的果然在於建立睡姿。
  就請參考第三天所介紹的方法,配合輔助工具等方式來調整睡姿吧。註解九

  而這裡的重點就在於,所謂的輕鬆睡姿每天都不盡相同。
  要是認定「這睡姿對我最好」而每天都採用相同的姿勢就寢,身體就會在不知不覺中感到勉強。
  這就和不論怎樣的工作,都不可能老採用同一套辦法去做一樣。
  要敏感地感受外部的環境和你當時的狀況,並迅速地採取應對這點,在睡姿這方面上也同樣是如此。
  比方說,就算你平常仰躺著睡很輕鬆,但在感到某種壓力的情況下,有時候側躺著睡反而能夠平靜下來。也就是說,請不要固定在單一的姿勢上,要多方嘗試各種變化。

  因此最重要的就是,「學會找出最適當睡姿的方法」的優先順序,比「找出最適當的睡姿」還要來得高。
  只要能掌握到這點,就能立即得知「啊,今天是這部位屈起來了」,接著只要在該部位墊上輔助工具、確實地支撐身體,就能緩和全身緊張,令人吃驚的順利入眠。

  入眠法7
  *用「身體掃描」來調和身心。

  在調整好睡姿、讓身體切換至「安眠模式」後,希望你能在就寢前先做一件事──那就是身體掃描。
  這說不定是個陌生辭彙,但這就像是種接受電腦斷層掃描,讓你去意識自己身體的一種技巧。
  建議能把這當作你每天的習慣。

  身體掃描的目標,是要調和你的身心、塑造出更加適合睡眠的狀態。
  在白天的業務之中,我們的心是朝向「外側」的。無論如何都想順利進行的洽談、不知道會不會成功的新企劃、公司內複雜的人際關係和上司給予的壓力、轉眼間就堆積起來的雜務……身為上班族的你,為了不被這些煩事阻礙註解十,應該總是繃緊神經的在留意四周吧。
  然而,我們的心越是朝向「外側」,就越是會遠離身體。換言之,也就是我們白天時的工作模式越是活躍,身體和心靈就會越為背離,導致我們難以獲得高品質的睡眠。註解十一
  不過當我們進行身體掃描,意識到全身、也就是所謂「內側」的過程中,我們將可迎來有如身心緊密疊合般調和的瞬間。而在感受到這種意識狀態後,我們才能首度實現最高品質的睡眠。
  只要習得身體掃描這種能均等檢查全身的技巧,就連平時我們不太會去注意的地方也能感受得到;而只要能自覺到那些被忽略掉的疼痛和不適感,就能讓身體本就具有的恆定性(讓身體運作保持一定的機能)開始運作。

  在掃瞄完全身之前,你說不定會直接沉入夢鄉。
  而掃描的技巧就在於要均等的去感受全身,不要一昧集中在緊張、或是不協調的地方。
  在從頭到腳檢查完畢後,要是還沒睡著,這次就只要由腳到頭的檢查回來即可。在如此反覆檢查的過程中,應該就能在不知不覺中舒適入睡了。

  圖片

  這就是身體掃描

  就像是在做電腦斷層掃描般,從頭到腳的去感受全身。

  首先是掃描全身的肌膚 => 隨後慢慢地讓意識深入體內。

  3、開啟「睡眠模式」的方法 各別狀況篇

  在入眠時所會發生的另一個重大問題,就是「睡不著」、「無法入眠」、「明明睡著了,卻在半夜醒來」這點。

  這種情況,大都是因為寢室的溫度、濕度,寢具等等因素;由於心理壓力或身體疲憊、緊張而妨礙到睡眠的案例也不少。

  這種時候,就請利用接下來所要介紹的訓練方式或呼吸法來放鬆身心的緊張,把開關切換至「睡眠模式」。

  入眠法八
  *雙眼清明而睡不著
  不論過了再久都難以成眠──這種時候其實就如同文字所述,經常是因為「雙眼清明而睡不著」。就算本人想要放鬆,卻由於上班族白天過度勞累雙眼的關係,讓眼睛始終維持在緊張狀態。

  這種時候就要這樣->
  無限延長視線焦距,讓眼睛放鬆。
  1、在關燈躺進被褥後仰望天花板,想像天花板後方的景象,盡可能地遠眺。
  2、在感到眼睛力道放鬆的瞬間後,就慢慢闔上雙眼。

  技巧就在於,是要在闔眼之前做出遠眺的印象,而不是在闔眼之後。接著,就請享受眼球逐漸放鬆開來的感覺,逐步踏入夢鄉吧。

  入眠法九
  *鑽牛角尖而睡不著
  「那個案子的進展狀況……」「本月份的銷售額會是多少?」「那名部下怎麼說也說不聽。」等等,因為鑽牛角尖而難以入睡……

  這種時候就要這樣->
  舒緩緊繃的頭皮,讓頭腦放鬆。
  1、雙手從兩側包覆頭顱,並用掌心暖活頭皮。
  2、將手緊貼在頭上,並盡可能地配合頭型,感受頭蓋骨伴隨呼吸而來的微妙脹縮。

  在像這樣「腦袋僵硬」的時候,請試著碰觸頭顱看看,就宛如騙人一般,身體方面也會變得「腦袋僵硬」。這是由於頭皮緊貼在頭蓋骨上,變得硬梆梆的關係。
  藉由舒緩緊繃的頭皮,讓僵硬的思考也能同時活絡起來。請好好感受伴隨掌心溫度傳達到頭腦深處時,腦海中腫脹的思緒和想法溶解開來的感覺吧。

  入眠法10
  *煩躁得睡不著
  由於種種想法接連浮上而睡不著,也就是所謂血氣上腦的狀態,是由於頸內側到後頭部的部位、或是咽喉部分緊張的原故。

  這種時候就要這樣->
  利用頭部的重量,讓頸部和後頭部的血氣通順。
  1、用雙手按住後頭部,把頭往前傾。
  2、接著用雙手按住後頸部,把頭往後傾。

  由於這方法也能紓解頸部的緊張,故能讓呼吸變得輕鬆,並且逐漸深沉。

  入眠法11
  *胸悶得睡不著
  不安情緒油然而生,令你久久難以平復。這時,肩膀會挺起,使得胸口緊縮起來;還會導致呼吸不順,讓你無法取得足夠的氧氣。

  這種時候就要這樣->
  伸展肩胛骨週遭部位,紓解胸悶。
  1、將雙手置於腦後,向左扭動身軀。
  2、維持轉身姿勢,徐緩地呼吸三次。向右也同樣如此。

  藉由讓肩胛骨外移來放鬆肩膀力道,並提高胸廓的可動性,令呼吸加深,同時紓解胸悶症狀。

  入眠法12
  *被自己的磨牙聲吵醒

  不論於公於私,都經常會遇到「想說卻不能說」、「想做卻不能做」的情況。在忍耐的過程中,下顎就會不知不覺的用力。

  這種時候就要這樣->
  紓解側頭肌的緊繃。
  1、試著輕輕碰觸眼角四周,找尋緊繃的肌肉(側頭肌)。
  2、用第二~第四指腹溫柔碰觸,並伴隨緩慢呼吸等待側頭肌鬆弛,就像是要用手指溫度來化解肌肉緊繃的感覺。技巧在於不要用力擠壓。

  除了被自己的磨牙聲吵醒、在睡眠時不知不覺咬緊牙關等等這些有自覺的狀況外,這方法在眼睛過度緊繃時也十分有效。

  入眠法13
  *半夜腳抽筋
  半夜突然醒來,才想說「糟糕」,下一秒腳就抽筋起來。一旦如此,就只能縮在床上等待這陣劇痛消去……有過這種經驗的人應該不少吧?

  這種時候就要這樣->
  當腳經常抽筋時,就要找尋「容易受寒的部位」。
  1、試著用手掌碰觸腹部、膝蓋內側、腳底,檢查該部位是否受寒。
  2、將手掌的體溫傳遞給受寒部位,讓該部位稍微暖活一些。

  腳抽筋大多是由於腸疲勞或身體受寒所引起。而相較於寒冬,嚴夏由於冷氣房而導致身體受寒的情況也不少。在低溫冷氣房辦公室工作的人,必須要注意別讓身體受寒。

  入眠法14
  *無特別理由醒來
  雖然不曉得理由,但有時就是會在平常絕對不會醒來的時間點突然醒來。這可能是由於身心某處還殘留緊張的原故。

  這種時候就要這樣->
  試著用緊張的部位「呼吸」看看。
  1、用身體掃描來尋找緊張的部位(感覺到右膝在緊張)。
  2、用將所吸的氣送進右膝、吐氣時再將氣從右膝送出的感覺反覆呼吸,消除緊張。

  一旦發現到緊張的部位,就請試著用那部位呼吸看看。技巧就在於要留意所吐出的氣。要是緊張的感覺隱約遍及全身,無法鎖定特定位置時,就保持要將緊張感伴隨呼吸一起吐去的印象來呼吸看看吧。

  專欄介紹
  在各部位感到不協調的含意
  一旦熟悉P140頁所介紹的「身體掃描」,有時會感到自己的身體有些不協調的地方。
  以下記載了一般來說,在各部位帶有不協調感的含意,請善用這些資料來改善睡眠,並提高白天的工作效率吧。

  *右半身感到不協調
  右半身會反映出你工作的狀況,可以認為你在工作上受到了某種壓力。請在工作時試著去留意自己的右手肘,看看右手肘會在什麼時候感到緊張、這份緊張又是什麼時候會緩和下來。這將會成你和工作之間的一種關係指標。

  *左半身感到不協調
  左半身會反映出你私生活的狀況,可能是你在私生活方面碰到了問題。私生活的情況,請留意自己的左膝蓋,看看左膝蓋會在什麼時候感到緊張、這份緊張又是在什麼時候會緩和下來。這將會告訴你該如何度過最舒適的私人生活。

  *上半身感到不協調
  上半身會反映出自身行動的狀況,也就是說你的上半身受現在的行動影響,產生了不協調感。註解十二請在行動時留意上半身感到不協調的部位,這個行動真的是你所希望的嗎?有事物在阻擾你的行動嗎?有的話那又是什麼?身體的感覺將會告訴你這些。

  *手臂感到不協調
  手臂會反映出你在主動進行某種影響時的狀況。要是手臂某處有不協調感,就表示你對於自發性的產生影響抱持某種猶豫。當你在影響他人(外部)時,請留意感到不協調的部位,手臂的感覺應該會提示你該前進的方向與時機。

  *下半身感到不協調
  下半身會反映出你目前的狀況。請試著留意下半身感到不協調的部位,身體的感覺將會告訴你「你對於目前的狀況有怎樣的感覺?」、「你希望發生何種變化?」。

  *腳部感到不協調
  腳部會反映出你自身的安定與進展的狀況。要是腳部有某部位感到不協調,就表示你在安定或進展方面發生了問題。你可以藉由注意感到不協調的部位,來得知你是對怎樣的狀況感到不安、對哪方面的進展感到困難。

  第五天的總結

  入眠階段最重要的事情 => 將白天的「工作模式」切換成可以安眠的「睡眠模式」

  *入眠法 營造寢室環境
  保持整潔/不要放書/開放感

  *入眠法 日常
  確保放鬆時間/泡澡/找出當天的睡姿/進行「身體掃描」

  *入眠法 各別狀況
  雙眼清明而睡不著 ->P145
  鑽牛角尖而睡不著 ->P146
  煩躁得睡不著 ->P147
  胸悶得睡不著 ->P148
  被自己的磨牙聲吵醒 ->P149
  半夜腳抽筋 ->P150
  無特別理由醒來 ->P151




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