GDRS的翻譯工作室

　　版權所有，僅供試閱




　　第五天 從「工作模式」切換至「睡眠模式」的「入眠法」


　　本書「一週間熟睡法」也總算是來到轉折點了。

　　接著，就讓我們來看看改善睡眠的具體做法吧。
　　以下將會介紹，以我所專攻的太極拳為基礎的訓練方式，和各種助眠技巧。

　　由於都是些能輕易辦到的方法，首先就請你盡情實踐看看。
　　「才稍微試一下，隔天早上就立刻見效了！」
　　我甚至還有收到這種回應。

　　首先第五天，我就先來傳授以「入眠階段」為中心的改善法。

　　入眠階段的改善，正可謂是正式邁向睡眠改善的第一步。
　　若不去提高這部分的品質，我們就無法獲得理想的睡眠。
　　就請你詳加研讀一番吧。

　　１、營造能將「工作模式」關閉的寢室。

　　在各個睡眠階段中，我們都應該追求下表所列的狀態。
　　入眠階段──安眠（身心皆能安心的入眠）
　　睡眠階段──熟眠（放鬆身軀，讓身體本來的調整機能夠運作）
　　起床階段──酣眠（清爽起床，充滿活力）
　　在這之中，入眠階段的目標──「安眠」的關鍵，果然還是這一句話：
「該如何消除身心的緊張？」註解一

　　因此，入眠時改善睡眠的具體方法，就會以下列這兩種方法為中心：１、關閉白天的「工作模式」２、用輕鬆的訓練等方式，讓心情切換到「安眠模式」。註解二
　　而就這層意義上，像這樣找出專屬於自己的開關切換法也是很重要的。

　　入眠法１
　　＊讓寢室保持整潔。

　　我們的腦一旦接觸到雜亂無章的情報或景象，就會為了看出當中端倪和協調感而開始運作。
　　由於這是大腦本就具備的機能，哪怕本人並沒有這種打算，但討厭不協調感的大腦，依舊會試圖從中找出某種一致性來。
　　特別是來自視覺的情報，會大大影響腦在這方面的運作。

　　因此，寢室環境基本上要盡可能保持整潔。
　　光是凌亂的環境、繁多的各類雜物，就會讓腦進行多餘的運作，讓人無法順利切換到安眠模式。
　　這和我們在難以理出個頭緒時開始整理房間，結果想法也莫名清晰起來的情況很類似。

　　入眠法２
　　＊別在寢室內放書

　　這是我在幫一位不只是難以入眠、同時還有淺眠症狀的人改善睡眠狀況時候的事。
　　由於不論在心靈、身體還是寢具方面上都沒發現到異狀，讓我不知道該如何去鎖定他的病因。註解三
　　然而就在我試著去詳加詢問過後，這才「原來如此！」的找出可以理解的肇因。

　　那就是這個人他非常喜歡看書，所以就在自己床旁，並排著塞滿密密麻麻書籍的書櫃。

　　雖然我們很容易忽略掉這點，但「盡量不要在寢室擺放印有文字的物品」，在佈置睡眠環境上可是意外的重要。註解四
　　絕大多數的人，光是白天就已經處於情報過量的狀態，因此在臨睡前將文字情報從大腦中分離開來，可說是順遂入眠的最快捷徑。

　　至少，請注意不要在床鋪四周擺放書籍、雜誌。
　　要是由於居家空間的關係，難以擺放到其他場所的話，那麼在書櫃上掛上書櫃套，讓眼睛看不見文字也是一種方法。

　　「用來代替安眠藥，看書看到想睡為止」這種行為，基於同樣的理由也是ＮＧ。
　　就算很好入睡，但到頭來，大腦還是處於離休息相當遙遠的狀態，實在難以期待會有高品質的睡眠。
　　電腦作業也是如此；累癱在辦公桌上迎來早晨的這種行徑固然不在話下，但也請盡量避免在睡前觀看電腦螢幕。

　　入眠法３
　　＊讓寢室具有開放感

　　人在進到天花板低的場所時，會無意識地縮起身子。
　　反過來說，在進到天花板高的場所時，就會不知不覺地挺起腰來。
　　可以說睡眠時的環境也是同出一轍。

　　比方說，要是床鋪四周的空間過於狹小、枕頭旁擺放了大型物體的話，身體就會感到緊張，進而縮起身軀。

　　在這種狀態下，不僅是難以調整睡姿，入睡後也很難自然地翻身。

　　由於要改變寢室的寬敞度十分艱難，所以就請注意，盡量讓會給予壓迫感的物品遠離自己就寢的地方，保持足夠的空間和開放感。

　　２、開啟「睡眠模式」的方法　日常篇

　　「在結束掉一天工作後，回到家就直接上床睡覺。」
　　這樣是無法讓身心獲得休息的。即使睡死到早上，也無法充分發揮睡眠本該具有的重整功能，讓疲勞殘留到隔天。
　　不論工作有多麼繁忙累人，都要在睡前預留一些「切換時間」──此乃邁向安眠的第一步。

　　入眠法４
　　＊確保三十分鐘的「放鬆時間」
　　從「工作模式」切換至「睡眠模式」最為有效的方法，直接了當的說，就是確保睡前的「放鬆時間」。

　　至少要在睡前保留三十分鐘左右。
　　也有人光是在更改寢具、注意睡姿之前如此嘗試，就能讓白天的工作效率突飛猛進。

　　工作能力強的人大多擅長規劃行程，幾乎都有一旦決定「這段時間要做這件事！」，就會讓自己徹底埋首於其中的傾向在。
　　能夠將這種計畫性發揮在此處的人，將會在這三十分鐘內「盡全力」的放鬆，讓自己的心身一口氣進入「睡眠模式」。
　　沒有甚麼事情比像這樣迅速領悟到睡眠改善的訣竅，讓自己在平日的職場上逐漸活躍，引起這種「正循環」還要更美好了。「盡全力的放鬆」這事或許很難，但首先就讓我們試著來有意識地確保，切換掉「工作模式」的時間吧。
　　具體來說，該在這段放鬆時間內做些什麼這點當然是因人而異，但無論如何都請避免做些會令神經興奮的事情。
　　像是悠閒地聆聽音樂、享受芬芳的香氣等等，去嘗試這些一般的放鬆方法，也是種不錯的選擇。
　　另外，像是關掉通常照明，切換成間接照明或燭燈這樣，光只是改變一下室內環境，也能感受得到效果。
　　總而言之就請集中精神，悠閒地花上三十分鐘，來放鬆因工作模式而緊繃的身心。

　　入眠法５
　　＊用泡澡來擺脫「工作模式」
　　最近好像有不少人晚上洗澡時都只用沖澡解決註解五，但從睡眠方面來看，泡澡依舊是種很重要的行為。

　　首先，可藉由暖活身體來促進睡意。註解六
　　會手腳冰冷的人，建議能花點時間悠閒地浸個半身浴；對於怕熱的人，半身浴也頗具功效。反到是要注意，假如只泡一下就出來的話註解七，有時候反而會使熱氣囤積體內。

　　而另一個理由則是泡澡是讓我們從白天緊張的「工作模式」中脫離開來，最理想的方法。
　　將你身為上班族的層層衣物脫去，光裸身軀，緩緩地浸泡在熱水中，讓身心開始轉換成「睡眠模式」。
　　而關掉浴室燈光、點上香氣蠟燭，讓光線與香味產生變化這點也十分有效。

　　最重要的，就是要給予觸覺、視覺、嗅覺等感覺器官，和白天完全不同的刺激，藉此向自己傳達「今天的工作已經結束了，請關閉工作模式吧！」的訊息，讓緊張的身心開始準備放鬆。註解八

　　入眠法６
　　＊找出最適合當天的睡姿
　　入眠時的睡眠改善，成為其核心的果然在於建立睡姿。
　　就請參考第三天所介紹的方法，配合輔助工具等方式來調整睡姿吧。註解九

　　而這裡的重點就在於，所謂的輕鬆睡姿每天都不盡相同。
　　要是認定「這睡姿對我最好」而每天都採用相同的姿勢就寢，身體就會在不知不覺中感到勉強。
　　這就和不論怎樣的工作，都不可能老採用同一套辦法去做一樣。
　　要敏感地感受外部的環境和你當時的狀況，並迅速地採取應對這點，在睡姿這方面上也同樣是如此。
　　比方說，就算你平常仰躺著睡很輕鬆，但在感到某種壓力的情況下，有時候側躺著睡反而能夠平靜下來。也就是說，請不要固定在單一的姿勢上，要多方嘗試各種變化。

　　因此最重要的就是，「學會找出最適當睡姿的方法」的優先順序，比「找出最適當的睡姿」還要來得高。
　　只要能掌握到這點，就能立即得知「啊，今天是這部位屈起來了」，接著只要在該部位墊上輔助工具、確實地支撐身體，就能緩和全身緊張，令人吃驚的順利入眠。

　　入眠法７
　　＊用「身體掃描」來調和身心。

　　在調整好睡姿、讓身體切換至「安眠模式」後，希望你能在就寢前先做一件事──那就是身體掃描。
　　這說不定是個陌生辭彙，但這就像是種接受電腦斷層掃描，讓你去意識自己身體的一種技巧。
　　建議能把這當作你每天的習慣。

　　身體掃描的目標，是要調和你的身心、塑造出更加適合睡眠的狀態。
　　在白天的業務之中，我們的心是朝向「外側」的。無論如何都想順利進行的洽談、不知道會不會成功的新企劃、公司內複雜的人際關係和上司給予的壓力、轉眼間就堆積起來的雜務……身為上班族的你，為了不被這些煩事阻礙註解十，應該總是繃緊神經的在留意四周吧。
　　然而，我們的心越是朝向「外側」，就越是會遠離身體。換言之，也就是我們白天時的工作模式越是活躍，身體和心靈就會越為背離，導致我們難以獲得高品質的睡眠。註解十一
　　不過當我們進行身體掃描，意識到全身、也就是所謂「內側」的過程中，我們將可迎來有如身心緊密疊合般調和的瞬間。而在感受到這種意識狀態後，我們才能首度實現最高品質的睡眠。
　　只要習得身體掃描這種能均等檢查全身的技巧，就連平時我們不太會去注意的地方也能感受得到；而只要能自覺到那些被忽略掉的疼痛和不適感，就能讓身體本就具有的恆定性（讓身體運作保持一定的機能）開始運作。

　　在掃瞄完全身之前，你說不定會直接沉入夢鄉。
　　而掃描的技巧就在於要均等的去感受全身，不要一昧集中在緊張、或是不協調的地方。
　　在從頭到腳檢查完畢後，要是還沒睡著，這次就只要由腳到頭的檢查回來即可。在如此反覆檢查的過程中，應該就能在不知不覺中舒適入睡了。

　　圖片

　　這就是身體掃描

　　就像是在做電腦斷層掃描般，從頭到腳的去感受全身。

　　首先是掃描全身的肌膚　＝＞　隨後慢慢地讓意識深入體內。

　　３、開啟「睡眠模式」的方法　各別狀況篇

　　在入眠時所會發生的另一個重大問題，就是「睡不著」、「無法入眠」、「明明睡著了，卻在半夜醒來」這點。

　　這種情況，大都是因為寢室的溫度、濕度，寢具等等因素；由於心理壓力或身體疲憊、緊張而妨礙到睡眠的案例也不少。

　　這種時候，就請利用接下來所要介紹的訓練方式或呼吸法來放鬆身心的緊張，把開關切換至「睡眠模式」。

　　入眠法八
　　＊雙眼清明而睡不著
　　不論過了再久都難以成眠──這種時候其實就如同文字所述，經常是因為「雙眼清明而睡不著」。就算本人想要放鬆，卻由於上班族白天過度勞累雙眼的關係，讓眼睛始終維持在緊張狀態。

　　這種時候就要這樣－＞
　　無限延長視線焦距，讓眼睛放鬆。
　　１、在關燈躺進被褥後仰望天花板，想像天花板後方的景象，盡可能地遠眺。
　　２、在感到眼睛力道放鬆的瞬間後，就慢慢闔上雙眼。

　　技巧就在於，是要在闔眼之前做出遠眺的印象，而不是在闔眼之後。接著，就請享受眼球逐漸放鬆開來的感覺，逐步踏入夢鄉吧。

　　入眠法九
　　＊鑽牛角尖而睡不著
　　「那個案子的進展狀況……」「本月份的銷售額會是多少？」「那名部下怎麼說也說不聽。」等等，因為鑽牛角尖而難以入睡……

　　這種時候就要這樣－＞
　　舒緩緊繃的頭皮，讓頭腦放鬆。
　　１、雙手從兩側包覆頭顱，並用掌心暖活頭皮。
　　２、將手緊貼在頭上，並盡可能地配合頭型，感受頭蓋骨伴隨呼吸而來的微妙脹縮。

　　在像這樣「腦袋僵硬」的時候，請試著碰觸頭顱看看，就宛如騙人一般，身體方面也會變得「腦袋僵硬」。這是由於頭皮緊貼在頭蓋骨上，變得硬梆梆的關係。
　　藉由舒緩緊繃的頭皮，讓僵硬的思考也能同時活絡起來。請好好感受伴隨掌心溫度傳達到頭腦深處時，腦海中腫脹的思緒和想法溶解開來的感覺吧。

　　入眠法１０
　　＊煩躁得睡不著
　　由於種種想法接連浮上而睡不著，也就是所謂血氣上腦的狀態，是由於頸內側到後頭部的部位、或是咽喉部分緊張的原故。

　　這種時候就要這樣－＞
　　利用頭部的重量，讓頸部和後頭部的血氣通順。
　　１、用雙手按住後頭部，把頭往前傾。
　　２、接著用雙手按住後頸部，把頭往後傾。

　　由於這方法也能紓解頸部的緊張，故能讓呼吸變得輕鬆，並且逐漸深沉。

　　入眠法１１
　　＊胸悶得睡不著
　　不安情緒油然而生，令你久久難以平復。這時，肩膀會挺起，使得胸口緊縮起來；還會導致呼吸不順，讓你無法取得足夠的氧氣。

　　這種時候就要這樣－＞
　　伸展肩胛骨週遭部位，紓解胸悶。
　　１、將雙手置於腦後，向左扭動身軀。
　　２、維持轉身姿勢，徐緩地呼吸三次。向右也同樣如此。

　　藉由讓肩胛骨外移來放鬆肩膀力道，並提高胸廓的可動性，令呼吸加深，同時紓解胸悶症狀。

　　入眠法１２
　　＊被自己的磨牙聲吵醒

　　不論於公於私，都經常會遇到「想說卻不能說」、「想做卻不能做」的情況。在忍耐的過程中，下顎就會不知不覺的用力。

　　這種時候就要這樣－＞
　　紓解側頭肌的緊繃。
　　１、試著輕輕碰觸眼角四周，找尋緊繃的肌肉（側頭肌）。
　　２、用第二～第四指腹溫柔碰觸，並伴隨緩慢呼吸等待側頭肌鬆弛，就像是要用手指溫度來化解肌肉緊繃的感覺。技巧在於不要用力擠壓。

　　除了被自己的磨牙聲吵醒、在睡眠時不知不覺咬緊牙關等等這些有自覺的狀況外，這方法在眼睛過度緊繃時也十分有效。

　　入眠法１３
　　＊半夜腳抽筋
　　半夜突然醒來，才想說「糟糕」，下一秒腳就抽筋起來。一旦如此，就只能縮在床上等待這陣劇痛消去……有過這種經驗的人應該不少吧？

　　這種時候就要這樣－＞
　　當腳經常抽筋時，就要找尋「容易受寒的部位」。
　　１、試著用手掌碰觸腹部、膝蓋內側、腳底，檢查該部位是否受寒。
　　２、將手掌的體溫傳遞給受寒部位，讓該部位稍微暖活一些。

　　腳抽筋大多是由於腸疲勞或身體受寒所引起。而相較於寒冬，嚴夏由於冷氣房而導致身體受寒的情況也不少。在低溫冷氣房辦公室工作的人，必須要注意別讓身體受寒。

　　入眠法１４
　　＊無特別理由醒來
　　雖然不曉得理由，但有時就是會在平常絕對不會醒來的時間點突然醒來。這可能是由於身心某處還殘留緊張的原故。

　　這種時候就要這樣－＞
　　試著用緊張的部位「呼吸」看看。
　　１、用身體掃描來尋找緊張的部位（感覺到右膝在緊張）。
　　２、用將所吸的氣送進右膝、吐氣時再將氣從右膝送出的感覺反覆呼吸，消除緊張。

　　一旦發現到緊張的部位，就請試著用那部位呼吸看看。技巧就在於要留意所吐出的氣。要是緊張的感覺隱約遍及全身，無法鎖定特定位置時，就保持要將緊張感伴隨呼吸一起吐去的印象來呼吸看看吧。

　　專欄介紹
　　在各部位感到不協調的含意
　　一旦熟悉P140頁所介紹的「身體掃描」，有時會感到自己的身體有些不協調的地方。
　　以下記載了一般來說，在各部位帶有不協調感的含意，請善用這些資料來改善睡眠，並提高白天的工作效率吧。

　　＊右半身感到不協調
　　右半身會反映出你工作的狀況，可以認為你在工作上受到了某種壓力。請在工作時試著去留意自己的右手肘，看看右手肘會在什麼時候感到緊張、這份緊張又是什麼時候會緩和下來。這將會成你和工作之間的一種關係指標。

　　＊左半身感到不協調
　　左半身會反映出你私生活的狀況，可能是你在私生活方面碰到了問題。私生活的情況，請留意自己的左膝蓋，看看左膝蓋會在什麼時候感到緊張、這份緊張又是在什麼時候會緩和下來。這將會告訴你該如何度過最舒適的私人生活。

　　＊上半身感到不協調
　　上半身會反映出自身行動的狀況，也就是說你的上半身受現在的行動影響，產生了不協調感。註解十二請在行動時留意上半身感到不協調的部位，這個行動真的是你所希望的嗎？有事物在阻擾你的行動嗎？有的話那又是什麼？身體的感覺將會告訴你這些。

　　＊手臂感到不協調
　　手臂會反映出你在主動進行某種影響時的狀況。要是手臂某處有不協調感，就表示你對於自發性的產生影響抱持某種猶豫。當你在影響他人（外部）時，請留意感到不協調的部位，手臂的感覺應該會提示你該前進的方向與時機。

　　＊下半身感到不協調
　　下半身會反映出你目前的狀況。請試著留意下半身感到不協調的部位，身體的感覺將會告訴你「你對於目前的狀況有怎樣的感覺？」、「你希望發生何種變化？」。

　　＊腳部感到不協調
　　腳部會反映出你自身的安定與進展的狀況。要是腳部有某部位感到不協調，就表示你在安定或進展方面發生了問題。你可以藉由注意感到不協調的部位，來得知你是對怎樣的狀況感到不安、對哪方面的進展感到困難。

　　第五天的總結

　　入眠階段最重要的事情　＝＞　將白天的「工作模式」切換成可以安眠的「睡眠模式」

　　＊入眠法　營造寢室環境
　　保持整潔／不要放書／開放感

　　＊入眠法　日常
　　確保放鬆時間／泡澡／找出當天的睡姿／進行「身體掃描」

　　＊入眠法　各別狀況
　　雙眼清明而睡不著　－＞P145
　　鑽牛角尖而睡不著 －＞P146
　　煩躁得睡不著　－＞P147
　　胸悶得睡不著　－＞P148
　　被自己的磨牙聲吵醒　－＞P149
　　半夜腳抽筋　－＞P150
　　無特別理由醒來　－＞P151